Obwohl das Foto oben schon sehr deutlich zeigt, was eine sitzende Zange ausmacht und es sich bei der Zange um eine gut bekannte Asana handelt, hier noch einmal die meines Erachtens wichtigsten Merkmale der Asana:

Für Paschimottanasana sitzt man mit ausgestreckten und geschlossen, bzw. bis max. hüftbreit geöffnet Beinen auf dem Boden. Das Becken ist so weit nach vorne geneigt, dass sich der Winkel zwischen Oberkörper und Beinen auf 60 Grad oder kleiner reduziert. Ob der Rücken sich dabei sanft rundet oder gerade gehalten wird, ob der Scheitel zu den Füßen zieht oder das Brustbein nach vorne, ob die Füße gestreckt oder angezogen sind, um nur einige Details zu nennen, hängt zum einen vom Yogastil ab und natürlich auch davon, in wie weit die Asana dem Körper und den jeweiligen Zielen des Praktizierenden angepasst wird.

Die sitzende Zange ist eine großartige Asana, da sie für viele Menschen ausführbar ist: weder balanciert man auf den Händen, noch trägt die Wirbelsäule viel Gewicht, weder man braucht viel Kraft, noch gibt es ein großes Verletzungsrisiko[1] und außerdem kann man die Asana leicht modifizieren.

Aber warum sollte man diese Asana überhaupt üben? Was passiert mit unserem Körper in der sitzenden Zange?

In der folgenden kurzen Übersicht gehe ich immer von der oben beschriebenen Ausführung der sitzenden Zange aus in der Variation mit sanft gerundetem Rücken, nach vorne ziehendem Scheitel und angezogenen Füßen. Andere Varianten und ihre unterschiedlichen Wirkungen werde ich in einem nächsten Post behandeln.

Ein Hauptziel – man bemerkt es beim Erproben der sitzenden Zange meist sehr schnell, vor allem, wenn man sie unaufgewärmt um 4 Uhr morgens ausführt, wovon ich natürlich stark abrate – ist die Dehnung der Beinrückseite[2].

In manchen Yogastilen, so z. B. dem Ashtanga Vinyasa Yoga wird angeraten, die vordere Oberschenkelmuskulatur während der Dehnung der Beinrückseite anzuspannen. Darauf bezieht sich meist der Hinweis des Yogalehrenden, die Kniescheiben nach oben zu ziehen. Durch das Anspannen der antagonistischen Muskulatur soll im gedehnten Muskel die neuronale Aktivität gehemmt werden. Auch wenn diese Erklärung anscheinend nicht stimmt, so ist Dehnen mit Anspannen der antagonistischen Muskeln dem statischen Dehnen ohne weitere Anspannung in Bezug auf den Zuwachs an Bewegungsreichweite überlegen.[3] Allerdings wird dann das Entspannen in der Dehnung, ein weiteres mögliches Ziel der sitzen Zange, geringer. Hier heißt es also vorher entscheiden, ob eher die Beweglichkeit oder eher die Entspannung im Fokus liegen soll.

Aber nicht nur die Beinmuskulatur wird in der sitzenden Zange gedehnt, sondern auch die Rückenstrecker und der große Gesäßmuskel.

Zudem werden in der oben beschriebenen Ausführung der sitzenden Zange die Lordose von LWS und HWS abgeflacht. Die Kyphose der BWS bleibt erhalten, soll jedoch nicht weiter verstärkt werden, was z. B. schnell passiert, wenn man mit dem Kopf zu den Knien statt Richtung Füße strebt. Ziel ist es in der sitzenden Zange die Wirbelsäule so zu mobilisieren, dass von außen betrachtet eine sanfte und gleichmäßige Rundung zwischen Steißbein und Scheitel entsteht.

Durch die sitzende Zange kann man ein Gefühl von Länge in den knöchernen Strukturen im Rücken (Achse Steiß – Scheitel) entwickeln. Dies entsteht durch die spezifische Mobilisation der Wirbelsäule, aber auch durch das aktive Strecken des Scheitels weg vom Steißbein. Auch in den Beinen kann dieses Längegefühl (Achse Sitzbein Höcker und Ferse) hergestellt werden, wenn man die Fersen aktiv nach vorne streckt.

Die sitzende Zange eignet sich besonders gut dafür, die Wahrnehmung von Dehnreizen zu verfeinern und achtsam für Körperempfindungen zu werden. Anders als z. B. im Bogen, in der Kobra oder auch in der sehr ähnlichen stehenden Zange,[4] kann in der sitzenden Zange die Stärke des Dehnreizes sehr leicht gesteuert werden, da der Körper zum einen eine sichere und große Auflagefläche auf dem Boden hat (kein Balancehalten notwendig), weil wenig Muskelkraft nötig ist, um in der Asana zu bleiben und ebenfalls wenig Muskelkraft und Koordination notwendig ist, um den Winkel zwischen Becken und Beinen und darüber die Dehnstärke zu verändern. Ebenso ist der Zug der Schwerkraft an Becken und Oberkörper in Richtung einer stärkeren Dehnung nur gering, kann also meistens leicht durch die eigene Muskelkraft gehalten werden.

Dieselben Gründe, die es erleichtern in der sitzenden Zange die Aufmerksamkeit auf die Empfindungen zu richten, lassen die sitzende Zange auch eine gute Position werden, um in der Dehnung zu entspannen. Die Dehnung in der Zange wird hergestellt, indem man mit dem Becken und dem Rücken der Schwerkraft nachgibt. Je mehr man nachgibt, umso größer die Dehnung. Es ist nicht notwendig sich selber mit den Händen an den Füßen in eine tiefere Position zu ziehen, um die Dehnung zu vertiefen; etwas was man häufiger in der Yogapraxis (vielleicht bei sich selber oder bei anderen) beobachten kann.[5]

 

 

So mit dem Tablet auf den Knien und dem Kopf schon auf den Schienbeinen sind mir beim Schreiben in der sitzenden Zange doch glatt die Beine eingeschlafen… 😉 Deshalb kommt hier ein inhaltlich wenig motivierter Cut, denn es bleibt noch einiges offen z. B., was die sitzende Zange nicht zu leisten vermag, welche Variationen es gibt und wann sie genutzt werden sollten, für wen die klassische Haltung der sitzenden Zange nicht geeignet ist oder wo sie sogar Schaden anrichten könnte und natürlich, wie man die sitzende Zange in die eigene Asanapraxis einbindet.

Das alles und noch viel mehr in einer neuen Folge von Raumschiff Enterprise ….

Oder in einem neuen Post

Oder doch bei Raumschiff Enterprise?

 

 

 

 

 

 

[1] Das bedeutet nicht, dass man sich in dieser Asana generell nicht verletzen kann. In einem der weiteren Posts über die sitzende Zange werde ich die verschiedenen körperlichen Besonderheiten oder auch Erkrankungen darstellen, die das Ausführen der sitzenden Zange zu einem Risiko werden lassen. Außerdem kann natürlich eine unsaubere (heißt z. B. man geht so tief eine Position, dass stechende und stärker werdende Schmerzen auftreten) ausgeführte Asana immer zu Verletzungen führen, auch die sitzende Zange.

[2] Vielleicht sollte ich den ganzen Post in die Fußnote packen? Oder einen vielleicht einen geheimen Fußnoten Blog führen? Ich könnte fast bei jedem Wort eine schreiben, vielleicht bin ich einfach nur ein bisschen ähhh pedantisch?

Wenn ich im Folgenden von Dehnung spreche, ist mir bewusst, dass es zur Zeit verschiedene konkurrierende Theorien über die Mechanik des Dehnens und auch über ihre Wirkung im Sport oder in der Gesundheitsförderung gibt. Neue Ideen zum Thema Dehnung in der Asanapraxis findet man z. B. bei Jules Mitchell. Ihr Buch „Biomechanics: Redefining Stretching“ wird leider frühestens 2017 erschienen. Vorher kann man auf ihrem Blog zu vielen Einzelaspekten des Dehnens interessante Thesen lesen. Infos über Theorien zur Muskeldehnung auf Deutsch und zum Herunterladen finden sich z. B. auf der Internetseite der Sportwissenschaften Uni Wuppertal.

[3] http://www.biowiss-sport.de/Klee%20Wiemann%20Oostende2.pdf

[4] Natürlich kann und sollte man in jeder Asana achtsam für Körperempfindungen sein, allerdings fällt es häufiger Menschen schwerer die richtige Höhe in Kobra oder Bogen zu finden, in der man eine angenehme Dehnung empfindet. Dadurch, dass man für beide Asanas, den eigenen Körper mit Hilfe von Muskelkraft von der Schwerkraft wegbewegen muss, passiert es schnell, dass subtilere Dehngefühle beim Einnehmen der Position nicht wahrgenommen werden.

[5] Falls die Dehnung durch das Nachgeben nicht stärker wird, ist man entweder am Ende der Bewegungsreichweite angekommen und liegt bereits mit dem Oberkörper auf den Oberschenkeln oder aber man versucht die Zange statt durch das Senken des Beckens durch das Senken des Oberkörpers zu vertiefen. Dies ist jedoch nur selten sinnvoll, denn es führt oft statt zu mehr Länge zu einer starken Rundung des Rückens. Ebenso ist es möglich, dass man die Signale des sich verstärkenden Dehnreizes nicht wahrnimmt oder sie anders deutet.