Ich habe mich nicht getraut das Wort helfen zu benutzen, denn ganz ehrlich, zumindest bei mir hilft eigentlich nichts. Triptane bleiben wirkungslos, Prophylaxe greift nicht und normale Schmerzmittel helfen nur so viel, dass ich mir den Kopf nicht direkt abschneide. Die Migräne bleibt und dass seit vielen Jahren. Da sie im letzten Jahr jedoch so häufig wurde, dass eine intensivere Auseinandersetzung mit dem Thema nötig wurde, dachte ich mir, vielleicht können Techniken die mir das Aushalten von Migräne erleichtern auch anderen helfen. Die ist kein Post über Mittel die Migräne verhindern, da gibt es genug Blogs, die mit mehr medizinischen oder psychologischen Kenntnissen oder auch Erfahrungswissen besser weiterhelfen können, hier kommen meine Bewältigungsstrategien, für die Tage an denen ich Migräne habe und eben sonst nichts hilft. Die Techniken sind natürlich nicht von mir erfunden, sondern nur zusammengestellt und ausprobiert und es gibt leider auch keine Gewähr, dass alles bei jedem hilft, wobei ich mir das wünschen würde, denn Migräneschmerzen sind echt sch****

Soweit vorhanden habe ich unter die einzelnen Absätze Bücher, Medien und links eingefügt, für die die Lust haben die Technik näher kennenzulernen.

Ich beginne mit dem Worst Case: Die Kopfschmerzen, Übelkeit, Lichtempfindlichkeit und was es noch so alles Gruseliges an Symptomen gibt, sind so stark, dass ich mich hinlegen muss. Am besten wäre es zu schlafen, denn dann merke ich die Schmerzen wenigstens nicht. Nun ist es aber gar nicht so einfach sich mit Migräne zu entspannen, denn zumindest in meinem Kopf schwirren dank der Schmerzen eher Endzeit Gedanken durch den Kopf, denn beruhigende Bilder von grünen Wiesen. Um negative, angst- und schmerzerfüllte Gedanken unter Kontrolle zu bringen, hilft mir eine Meditationstechnik weiter.

Der Body Scan (oder Yoga Nidra)

Die Technik eignet sich dazu negative Gedankenketten zu unterbrechen.

Sie lenkt die Aufmerksamkeit immer wieder auf Regionen des Körpers die nicht schmerzen.

Ihre Monotonie beruhigt und schläfert sogar ein.

Sie ist einfach zu erlernen und man kann die Technik in jeder Körperhaltung ausführen.

Man kann die Übung beliebig oft wiederholen.

Der Body Scan – so nennt Kabat Zinn die Methode – die auch als Teil des Yoga Nidra bekannt, ist eine Aufmerksamkeitslenkung. In einer festgelegten Reihenfolge versucht man seine Aufmerksamkeit auf verschiedene Körperteile zu lenken. Man bringt seine Aufmerksamkeit zu den Zehen, den Füßen, den Unterschenkeln etc. Diese Fokussierung geschieht immer nur kurz, um dann mit der Aufmerksamkeit zum nächsten Körperteil zu wandern. Ob man wie Kabat Zinn bei den Füßen beginnt und sich den Körper hocharbeitet oder wie im Yoga Nidra üblicher mit den Händen beginnt, ist für die Schmerzbewältigung unerheblich. Wichtig ist vielmehr, dass man bei einer Methode und Reihenfolge bleibt und den gesamten Körper (Vorder- wie Rückseite) mit der Aufmerksamkeit durchwandert. Der Body Scan kann am besten im Liegen in Rückenlage ausgeführt werden –  für mich die einzig akzeptable Position, wenn ich starke Kopfschmerzen habe – falls ihr jedoch lieber sitzen oder stehen möchtet, ist das kein Problem und hat keinen negativen Einfluss auf die Technik. Für mich funktioniert der Body Scan deshalb so gut, da es eine feste Reihenfolge von vielen kleinen Schritten gibt, die ich rein in Gedanken ausführe. Diese Schritte brauchen zwar meine Aufmerksamkeit, aber ich muss weder kreativ, noch emotional involviert sein. Und ich kann immer wieder von neuem beginnen, falls ich den Faden verliere. Die Abfolge ist sogar recht monoton. Für mich ein Vorteil. Eigentlich soll diese Technik nicht dazu verleiten einzuschlafen oder abzudriften, aber im Moment des Schmerzes ist genau das mein Ziel, mich durch die Monotonie zu beruhigen oder sogar einzuschlafen. Auch verstärkt bei mir jede noch so kleine Bewegung den Schmerz und gleichzeitig empfinde ich es als anstrengend bewegungslos zu liegen. Durch die kontinuierliche Aufmerksamkeitsleitung durch meinen Körper kann ich das ruhige Liegen deutlich besser aushalten.

Am besten ist es meiner Erfahrung nach, wenn man den Text und Ablauf vom Body Scan so verinnerlicht hat, dass man ihn auswendig kann. Am einfachsten erlernt man diese Technik wie vermutlich alles erst mal in mit einem Lehrer. Aber wer dazu gerade keine Zeit oder Kraft hat, kann diese Meditationstechnik auch gut aus Büchern lernen. Ich empfehle hier gerne die Bücher von Jon Kabat-Zinn, der sich sowohl wissenschaftlich als auch praktisch um die Integration von Meditationstechniken in die Schmerztherapie bemüht hat. Der Body Scan wird z. B. in seinem Buch „Gesund durch Meditation“ erklärt und wer kein Problem mit dem Englischen hat, kann sich auch gleich die von ihm gesprochenen Anleitungen besorgen. Natürlich ist das immer Geschmacksache, aber ich finde seine Stimme sehr angenehm. Ich hatte schon erwähnt, dass der Body Scan aus der Yoga Nidra Tradition abgeleitet ist und auch hierzu findet man einiges an Literatur. Allerdings ist der Body Scan in der Yoga Nidra Praxis nur ein kleiner Teil und die Techniken des Yoga Nidra sind nicht so klar auf die Schmerztherapie angepasst, wie der Body Scan von Kabat-Zinn. Auf Deutsch gefällt mir die Yoga Nidra Anleitung von Claudia Reinig sehr gut, die auf ihrer CD eine Einleitung, eine kurze und eine lange Version der Meditation präsentiert.

Zahlen auf die Haut schreiben

Die Technik lenkt die Aufmerksamkeit auf Regionen des Körpers die nicht schmerzen.

Der leichte Körperkontakt ruft angenehme Körperempfindung (außerhalb des Kopfes) hervor.

Durch die körperliche Nähe zu einem anderen Menschen kann man sich unterstützt und geliebt fühlen. Einsamkeit im Schmerz wird gemildert.

Die Technik eignet sich dazu negative Gedankenketten zu unterbrechen, da man sich auf Körperempfindungen konzentriert.

Die Technik kann in jeder Körperhaltung ausgeführt werden.

Man muss die Technik nicht erlernen.

Man kann die Übung beliebig oft wiederholen (naja… sagen wir mal solange der Partner noch Lust hat)

Jaaaa … ich weiß, klingt jetzt erstmal sehr eigenartig, aber es hilft wirklich. Für diese Technik braucht ihr einen Partner, der sich etwas Zeit nimmt, um euch von den Schmerzen abzulenken. Ablenkung sollte in meinem Fall möglichst weder Bewegung, noch Geräusche, noch wechselndes oder helles Licht beinhalten. Da bleibt nicht mehr viel. Ein Spiel was ihr vielleicht als Kinder mit euren Geschwistern oder Eltern gespielt habt erfüllt jedoch alle Bedingungen: Der Partner schreibt mit dem Finger auf einem Körperteil eurer Wahl – falls ihr sitzen könnt, bietet sich der Rücken an – Buchstaben, Zahlen oder auch geometrische Figuren und ihr versucht zu erraten, was geschrieben wurden. Falls sprechen gerade auf Grund der Schmerzen zu anstrengend ist, dann konzentriert man sich nur auf die Empfindungen und löst das Rätsel innerlich. Bei dieser Übung hilft es die Augen zu schließen, um sich besser auf die Körperempfindungen (außerhalb des Kopfes) konzentrieren zu können. Diese Übung finde ich hilfreich, wenn ich z. B. nicht mehr liegen und schlafen kann, die Schmerzen aber einfach nicht weggehen. Sie ist sehr einfach auszuführen und durch die Berührung eines anderen Menschen kann ich immer wieder für kurze Momente meine Aufmerksamkeit weg vom Schmerz führen. Außerdem passiert es mir häufig, dass ich mich im Moment der Kopfschmerzen traurig fühle und in eine generelle (wenig hilfreiche) Weltuntergangsstimmung hineinrutsche. Die Nähe zu einem Menschen, den man mag hilft zumindest bei mir sehr gut, diese negativen Gedanken einzudämmen. Vielleicht geht es euch da wie mir?

Die nächste Technik scheint profan, aber kann es wirklich leichter machen den Schmerz auszuhalten.

Das Dauerduschen

Das Aufprallen der Wassertropfen auf den Kopf stellt einen leichten aber kontinuierlichen Reiz dar, der den Kopfschmerz überlagern kann.

Schulter- und Nackenbereich können sich im warmen Wasser besser entspannen.

Das warme Wasser beruhigt.

Man muss die Technik nicht erlernen.

Man kann die Übung beliebig oft wiederholen (aber sie wird auf Dauer teuer, ist eine kleine Umweltsünde und kann die Haut austrocknen)

Duschen als Schmerzdämpfer funktioniert nur, wenn es einem gut genug geht, dass man stehen oder sitzen kann, und ist auch nur für Menschen geeignet, denen Wärme bei einem Migräneanfall nichts ausmacht. Für mich ist es entscheidend den Kopf unter der Dusche zu haben. Der Aufprall der Wassertropfen ist sanft genug, dass er die Kopfschmerzen nicht verstärkt, aber gleichzeitig stark genug, das ich für kurze Momente nicht mehr zwischen Schmerzen im Kopf und Reiz auf dem Kopf unterscheiden kann. Solange ich unter der Dusche stehe, kann ich mir einreden, dass die Schmerzen gar nicht so stark sind, denn sie werden von anderen Körperempfindungen überlagert. Leider hält dies nur so lange, wie ich unter der Dusche stehe, aber immerhin. Ich habe sogar aus Verzweiflung schon unter der Dusche gegessen…

Als Nachtrag: in einer kleinen (leider nicht repräsentativen) Studie, hat man die Wirkung von warmen Fuß- und Handbädern, kombiniert mit Kälteanwendungen am Kopf, auf die Migräneintensität und Häufigkeit untersucht und kam zu dem Ergebnis, dass diese Anwendungen vor allem im Zusammenhang mit medikamentöser Therapie hilfreich sind.

Wenn der Kopfschmerz da ist, man aber nicht mehr länger liegen kann, kein Partner in der Nähe ist und die Wasserrechnung zu hoch wird, dann bietet sich eine Technik aus dem Tai Chi an.

Die Stehende Säule (Zhang Zhuang)

Die Technik eignet sich dazu negative Gedankenketten zu unterbrechen.

Die Technik lenkt die Aufmerksamkeit auf Regionen des Körpers die nicht schmerzen.

Man kann die Übung beliebig oft wiederholen.

Die Technik kann den Atem beruhigen.

Die Technik ist einfach zu erlernen.

Für diese Übung sollte man in der körperlichen Verfassung sein stehen oder sitzen zu können. Wenn dies möglich ist, dann ist diese aus dem Tai Chi stammende Meditationstechnik eine wunderbare Ablenkung von den Schmerzen. Zumindest für mich. Ok das Wort „wunderbar“ war vielleicht ein bisschen dick aufgetragen, wenn es um Migräne geht.

Bei dieser Übung handelt es sich ähnlich wie bei dem Body Scan, um eine Methode die Aufmerksamkeit zu leiten – in diesem Fall: weg vom schmerzenden Kopf. Man nimmt für diese Meditation am besten einen aufrechten Stand ein (sitzen geht als Alternative auch) und schließt die Augen. Beim Einatmen dreht man die Handflächen nach oben und hebt die Arme seitlich bis über den Kopf, beim Ausatmen senkt man die Arme vor dem Körper wieder ab. Parallel zum Atem und der Armbewegung versucht man den Rücken wahrzunehmen: Beim Einatmen lenkt man die Aufmerksamkeit auf den Scheitel und wandert von dort die Wirbelsäule entlang zum Steißbein hinunter. Beim Ausatmen wird der umgekehrte Weg genommen und man wandert mit der Aufmerksamkeit vom Steißbein zurück bis zum Kopf.

Ähnlich wie beim Yoga Nidra handelt es sich bei dieser Übung ursprünglich weniger um eine Technik der Schmerzbewältigung, denn um eine Energieleitung. Sowohl im Yoga als auch im Tai Chi geht man davon aus, dass es im Körper eine Energie gibt, die (bislang?) mit naturwissenschaftlichen Methoden nicht nachweisbar ist; Prana bzw. Chi. Möchte man diese Energie in die stehenden Säulen Meditation einbinden, dann kann man sich vorstellen, wie im Atemrhythmus Energie die Wirbelsäule hoch und runterfließt. Hier müsst ihr vielleicht ein bisschen rumprobieren, ob für euch die Idee von Energiefluss im Körper bei der Bewältigung von Migräneschmerzen hilfreich ist. Das tolle an dieser Technik ist, dass es eine kleine Bewegung gibt – das Heben und Senken der Arme – die nicht zu anstrengend ist und es gleichzeitig erleichtert die Aufmerksamkeit wach und weg vom Kopf zu halten. Zudem unterstützt die Armbewegung den Atem, denn durch das Heben der Arme weitet sich der Brustkorb, sodass das Einatmen erleichtert wird.

Wie alle Meditationstechniken, so muss man auch diese üben. Es ist nicht einfach, den Rücken genau wahrzunehmen. Oft überspringt man mit der Aufmerksamkeit Bereiche der Wirbelsäule, wird ungenauer oder die Gedanken schleichen wieder hin zum Kopfschmerz. Auch die Synchronisation von Atem und Bewegung kann eine Herausforderung sein. Schnell passiert es, dass die Arme noch auf Brusthöhe sind, aber das Ausatmen schon zu Ende. Aber genau diese Herausforderungen machen diese Technik eine so gute Ablenkung bei leichten Kopfschmerzen, obwohl man sich kaum bewegt, ist man doch auf allen Ebenen beschäftigt.

Falls ihr ein Video zu dieser Technik sehen möchtet schaut doch bei Internal Arts vorbei. Hier findet ihr auch noch viele andere Techniken aus dem Tai Chi und Qi Gong.

Wenn ihr eine ausführliche Erklärung über Herkunft und Ausführung von Zhang Zhuang sucht, dann empfehle ich euch das Buch „The way of energy“ von Master Lam Kam Chuen, der als der Wegbereiter der modernen Stehmeditationen in China gilt. Allerdings ist leider genau die oben beschriebene Übung nicht in seinem Buch zu finden. Unter dem Begriff „Stehende Säule“ sammeln sich viele verschiedene Positionen, Techniken und auch Bewegungen. Mir hilft die oben beschriebene Übung am besten, aber vielleicht habt ihr ja mit einer anderen Zhang Zhuang Technik mehr Erfolg.

 

Refraiming, Refocusing

Diese Technik verhindert, dass man in eine Angst- und Grübelspirale einsteigt.

Die Technik kann die Gefühle positiv beeinflussen.

Die Technik kann überall angewendet werden.

Die Technik muss nicht erlernt werden.

An manchen Tagen habe ich keine starke Migräne, mehr Missempfindungen an Kopf und Nacken, zumindest sage ich mir das. Und da bin ich auch schon mittendrin in der Technik. Es gibt zumindest bei mir deutliche Unterschiede in der Art und Intensität der Kopfschmerzen, an manchen Tagen sind sie so schlimm, dass außer bewegungslosem Liegen gar nichts möglich ist. An anderen Tagen scheint der Kopfschmerz in der – ich nenne es mal Anfangsphase – stecken zu bleiben. Bei mir äußert sich das als leichtes Ticken in den Schläfen, Stiche oder Krämpfe im Nacken oder auch Taubheitsgefühle im Gesicht – alles unangenehm aber eben noch keine voll entwickelte Migräne Attacke. Nichts desto trotz kann ich immer genau merken wann ich Migräne habe und wann nicht. So möchte ich mich, selbst wenn der Schmerz nicht besonders stark ist, bei Migräne Kopfschmerzen eigentlich nie gerne bewegen, etwas was ich normalerweise sehr viel mache, ich laufe sogar beim Lesen durch die Gegend oder versuche beim Stricken Sport zu machen (Fahrrad Fahren auf dem Ergometer… hat nur mittel gut funktioniert, aber immerhin, ich habe es ausprobiert) Wenn ich also so einen Tag erwische, an dem die Kopfschmerzen in dieser „Anfangsphase“ auftauchen, dann kann es mir helfen die Schmerzen umzudeuten. Dadurch gehen sie nicht weg, aber häufig hilft es mir die Angst vor stärkeren Schmerzen in den Griff zu bekommen und nicht ständig gedanklich zu überprüfen, ob es schon schlimmer geworden ist.

Die einfachste Möglichkeit ist es, die unangenehmen Empfindungen nicht als Schmerz zu bezeichnen, sondern als Missempfindungen oder Gefühlsstörung. Diese Worte sind zumindest für mich nicht so negativ belegt wie der Begriff „Schmerz“ oder noch schlimmer „Kopfschmerz“. Wer kreativ werden will kann auch inhaltlich fremde Beschreibungen wie (bitte nicht ernst nehmen, ich habe versucht etwas Absurdes zu finden) „Frosch im Kopf“ oder „Nackenklammer“ verwenden. Hauptsache man kann sich selber davon überzeugen, dass die unangenehmen Empfindungen erstmal nur das sind, unangenehme Empfindungen. Diese Technik ist als kleiner Selbstbetrug gemeint, nicht als ernsthafte Verdrängung starker Schmerzen, bei denen man schon längst hätte Medikamente nehmen sollen, wenn man möchte, dass sie noch wirken.

Anstatt die unangenehmen Empfindungen sprachlich umzudeuten, kann man es auch mit Bildern versuchen. So kann man ausprobieren die Empfindungen im Kopf als Farben zu visualisieren. Durch das Wechseln von einem Sinneskanal (Druck/ Schmerz) zum anderen (Farben/Sehen) kann man Distanz von den Kopfschmerzen erlangen. Für Letzteres ist allerdings schon wieder etwas Übung und zumindest für mich auch Konzentration notwendig. Das sprachliche Umdeuten geht einfacher, da ich nur Worte ersetze, ansonsten aber meiner normalen (gedanklichen) Tätigkeit nachgehen kann.

Und bei euch?

Ich hoffe, ich konnte euch ein paar Anregungen für den Umgang mit Migräne geben und bin gespannt, ob ihr sie verwendet und wie die Wirkung ist. Falls etwas unklar geblieben ist, könnt ihr jederzeit fragen und ich versuche es genauer zu erklären.

Ich bin mir sicher jeder von euch hat im Laufe der Zeit eigene Techniken entwickelt die Schmerzen und ihre dummen Nebenwirkungen zu bewältigen. Ich würde mich freuen von diesen Techniken zu erfahren.