Lese ich einen Roman, dann will ich das Ende wissen, schaue ich eine Serie geht es mir nicht anders… als vorbildliche Yoga Lehrerin hat man vermutlich keinen Wunsch stundenlang GOT zu schauen, aber mit dem Vorbild sein ist es bei mir nicht weit her. Wäre an sich kein Problem, würde mich lesen / Serien schauen nicht so unglaublich wach machen. Ich bin immer wieder erstaunt, wenn Freunde mir berichten, wie gut sie einschlafen können mit einem Buch in den Händen oder dem Film vor den Augen. Ich kann das nicht. Da ich aber morgens gerne früh aufstehe, um Zeit für eine zumindest kurze Yoga Praxis zu haben, braucht es eine Lösung oder gleich mehrere:

Mindless Yoga

Spaziergang

Stehende Säule

Vorlesen (lassen)

 

1 Mindless Yoga

nenne ich es. Gemeint ist: unengagiertes Stretchen auf dem Teppich neben dem Fernseher. Wenn ich merke, dass eine Story mich immer mehr in den Bann zieht und die Gefahr besteht, dass ich länger schaue als geplant, entziehe verziehe ich mich ganz heimlich auf den Boden. So kann ich zwar noch hören was passiert und auch ab und zu mal hinschauen, aber meine Aufmerksamkeit geht weg von den Augen hin in meinen Körper. Mir hilft dies, Distanz zu finden und mich auch von einer spannenden Geschichte zu lösen. Was mache ich da am Boden?

Natürlich keine herausfordernde Asanas, die viel Achtsamkeit erfordern oder gar ein Verletzungsrisiko besitzen. Hilfreiche finde ich sehr einfache Umkehrhaltungen, z.B. in Rückenlage ein Kissen unter den Po legen und auf Empfindungen in den Beinen achten. Dann eine dynamische Dehnung der Oberschenkelvorderseite, bei der ich das Kissen unter dem Po liegen lassen ein Knie zur Brust anziehe und dann das andere Bein gestreckt zu Boden sinken lasse. Hierauf folgt eine kleine Rückbeuge z.B. mit Hilfe einer Blackroll oder einer aufgerollten Yogamatte. Um die Schultern noch mehr in die Dehnung mit einzubeziehen, kann man sie abwechselnd oder gemeinsam heben und senken. Das geht mit auf 90° angehobenen Armen, aber auch mit ausgebreitet auf dem Boden liegenden Armen. Danach folgen meistens Varianten von Vorbeugen, z. B. ganz klassisch die sitzende Zange mit geradem langen Rücken. Von hier geht es ins Sitzen (oder Knien) und ich vertiefe meine Atmung mit einem Wechsel aus Contraction / Release. Aus dem Knien nun den Po auf einer Seite sinken lassen, die Hände in den Nacken legen und die Ellenbogen öffnen und möglichst in einer Linie zu der Seite neigen, auf der die Füße liegen. Das Ganze mache ich natürlich auch auf der anderen Seite. Dann folgt der Drehsitz auf einer Seite. Aus dieser Position lege ich mich direkt auf den Rücken und dehne nun die Pomuskulatur. Im Liegen wird das Bein gewechselt und hier erst die Pomuskulatur gedehnt. Dann rolle ich mit dieser Beinposition zum Sitzen und habe so automatisch – und sehr gewitzt – die Beine für den Drehsitz auf der anderen Seite gewechselt. Nach dem Drehsitz folgt der nach unten schauende Hund. Den letzten Wechsel mache ich, indem ich die Arme hinter mir aufstütze, dann Gewicht auf den aufgestellten Fuß und die Arme gebe und so mein Becken zur Decke hebe. Ich befürchte dafür braucht es mehr Bilder als Worte. Unten habe ich versucht die Übungsreihe zumindest rudimentär aufzuzeichnen. Alle Asanas halte ich nach meinem tagesabendaktuellen Befinden.

Die Sequenz enthält hauptsächlich sitzende und liegende Asanas, so dass man sich weder viel anstrengen noch konzentrieren muss – eben genau das richtige um mich auf das Bett vorzubereiten.

 

 

 

 

2 Der Spaziergang

Manchmal bin ich aber auch ein Vorbild (Ironie!) und schaue gar nicht erst Film oder Serien und auch das spannende Buch bleibt liegen. Dann empfinde ich es als einen schönen Ausklang für den Tag gemeinsam mit Partner oder Freunden spazieren zu gehen. Im Sommer kann man dabei die Wärme genießen und den Grillen zuhören, im Winter und Herbst fühle ich mich dabei wie Sherlock Holmes im Nebel Londons und freue mich auf mein warmes Bett. Zudem soll wenig künstliches Licht am Abend helfen einen natürlichen Schlafrhythmus beizubehalten.

3 Stehende Säule – Zhan Zhuang

In Tai Chi und Qi Gong gibt es verschiedene Übungen, die mit der Idee einer Energiesäule arbeiten: Zhan Zhuang. Es gibt Übungen die sich auf Energie zwischen den Händen, auf die Energie im Torso oder der Wirbelsäule konzentrieren. Das besondere für mich als Yoga-Gewöhnte ist die Dynamik dieser Energie; ihr Wachsen und Schrumpfen wird beobachtet und auch ihre Verteilung im Körper. Anders als im modernen Körper Yoga scheinen die Positionen der Energie-Säulen Übungen von außen sehr einfach, tatsächlich ist aber unsere volle Aufmerksamkeit gefordert, um sie erfolgreich auszuführen. Diese Mischung aus ruhiger Körperhaltung oder minimaler Bewegung mit der achtsamen aber fordernden Beobachtung von Atem und Energie im Körper erachte ich als eine wunderbare Übung, um direkt vor dem Schlafen abzuschalten und alles spannende des Tages hinter mir zu lassen.

Um den Körper und auch den Geist auf die stehende Meditation vorzubereiten, beginne ich immer mit kleinen Lockerungsübungen. Sie stellen für mich eine Art Übergangszone dar, eine Grenze zwischen Alltag und Meditation, selbst wenn die Meditation nur wenige Minuten dauern sollte. Klassischerweise wird der Körper auf die stehende Säule Übung durch ein kurzes Kreisen aller größeren Gelenke vorbereitet, angefangen bei den Fußgelenken, über Knien, Hüfte, Hände, Armen, Schultern und Hals. Man kann auch eine kleine stehende Vorbeuge und stehende Seitneige einbauen. Das Aufwärmen muss jedoch nicht sein, man kann sich auch direkt in die Übung stürzen.

Ich nutze abends die erste oder zweite Position – Letztere erkläre ich in einem anderen Post – aber es gibt natürlich viel mehr verwandte Übungen und wie auch bei Asanas des modernen Körper Yogas, viele Variationen in der Ausführung.

Für die erste Position kommt man in einen schulterbreiten Stand. Die Knie sind leicht gebeugt und das Becken steht aufrecht, idealerweise mit dem Gefühl, dass der untere Rücken sich längen und entspannen kann und auch der Bauch weich und entspannt bleibt. Der Po wird weder rausgestreckt noch eingezogen. Schultern und Hüfte sind direkt übereinander. Die Arme hängen entspannt neben dem Körper und auch die Finger bleiben locker. Die Rippen sind leicht geschlossen, wie bei einer sanften Ausatmung (aber bitte trotzdem weiteratmen…). Der Hals ist lang und auch möglichst spannungsfrei. Der Blick ist leicht nach unten gerichtet oder aber geradeaus. Geatmet wird, wenn möglich durch die Nase, Mund und Kiefer bleiben entspannt.

In dieser Position kann man einige Minuten, aber auch deutlich länger verweilen. Die ganze Zeit sollte der Körper möglichst ruhig bleiben. Um ein Gefühl für diese Entspannung zu bekommen, kann man sich vorstellen man würde wie eine Marionette an Schnüren hängen. Die Aufmerksamkeit sollte beim Ausführen der korrekten Position verweilen. Wenn Unruhe durch Gedanken und Gefühle entsteht, immer wieder die Aufmerksamkeit auf die körperlichen Empfindungen leiten. Versuchen Ruhe und Entspannung in den Körper einkehren zu lassen.

Diese Übungen mache ich alleine im Schlafzimmer bei gedämpftem Licht und offenem Fenster. Die leisen Geräusche verbinden mich mit dem Lebendigen um mich herum und das gedämpfte Licht bereitet auf die Nacht vor. Wo auch immer man praktiziert, sollte es warm genug sein, dass man auch bei längerem Stehen nicht auskühlt und es ist (zumindest für mich) einfacher sich zu konzentrieren, wenn es leise ist und man sich geschützt fühlt. Ruhige Musik kann man ebenfalls nutzen, wenn dies nicht zu sehr verleitet mit den Gedanken und Gefühlen abzudriften.

Genaueres über die Wirkungen der Stehenden Säule, ihre Geschichte und auch weitere Ausführungen findet man in Chuen, Lam Kam: The Way of Energy, New York 1991. Oder ihr besucht Workshops und Kurse z. B. bei Internal Arts in Bochum. Wer Tai Chi, Qi Gong, Bagua Zhang oder Kung Fu erlernen möchte ist hier gut aufgehoben.

 

4 Vorlesen oder noch besser vorlesen lassen

Lesen macht mich wach, und zwar so richtig. Ich kann nicht zählen wie oft ich abends ins Bett gegangen bin mit dem festen Vorsatz nur ein paar Seiten zu lesen. Das hat sich dann zu „nur noch das Kapitel“ bis hin zum gesamten Buch auf einmal ausgedehnt. Spätestens nach 100 Seiten habe ich dann kalte Füße und feuchte Achseln und bin ziemlich wach. Über einem Buch einschlafen kommt für somit nicht in Frage. Ganz anders ist es jedoch, wenn jemand mir vorliest. Dies mag zum einen daran liegen, dass wir bislang eher lustige denn spannende Lektüre genutzt haben, aber viel wichtiger ist mir, dass ich die Augen schon schließen kann – für mich sehr entspannend. Das Lauschen auf eine geliebte Stimme und eine warme Bettdecke – für mich gibt es kaum einen schöneren Abschluss des Tages.

Da ich eine liebevolle Partnerin bin (ja echt!) lese ich auch vor. Und so schlimm ist das gar nicht.[1] Erstaunlicherweise beruhigt mich Vorlesen im Gegensatz zum stillen Lesen. Vielleicht wirkt es beruhigend, weil ich gezwungen bin, jedes Wort zu lesen und nicht in meiner Gier nach der Auflösung, Worte, Sätze oder ganze Seiten überlese. Vielleicht auch, weil das Tempo langsamer ist und meine Aufmerksamkeit mehr bei meiner Performance denn beim Inhalt liegt.

 

Was macht ihr vor dem Schlafen gehen? Gehört ihr zu den Menschen, die Lesen und Fernsehen müde macht? Oder geht es euch wie mir?

 

 

 

 

[1] Ich hoffe das man meine Ironie merkt… bin mir nicht sicher ob ich Emoticons einfügen sollte…. Da war sie wieder 🙂